لقد فاجأتنا الموجة الأولى من فيروس كورونا. لقد كانت تجربة غريبة، وعندما ظننا أننا تجاوزناها وبدأت الحياة تستأنف إيقاعها الطبيعي، بدأ الخبراء يحذروننا من موجة ثانية لكوفيد-19 من المتوقع أن تتزامن مع موسم الأنفلونزا هذا الخريف.
قد يكون فيروس كورونا موجودًا ليبقى لفترة من الوقت، لكن الخبر السار هو أنه يمكننا الاستعداد بشكل أفضل له هذه المرة. وفي غياب علاج أو لقاح فعال، فإن اتباع احتياطات النظافة ورعاية جهاز المناعة لدينا هو دفاعنا الوحيد ضد الوباء.
ومع اقتراب فصل الخريف وموسم العطلات، أصبح الآن هو الوقت المثالي لدعم مناعتك من خلال اتخاذ خيارات صحية وتغييرات بسيطة في نمط حياتك.
كوفيد-19 والمناعة
نحن بحاجة إلى استجابة مناعية متوازنة لدرء الجراثيم المسببة للأمراض والبقاء في صحة جيدة على المدى الطويل. مع فيروس كورونا، تكون المناعة ذات أهمية مضاعفة. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة أو معرض للخطر يندرجون ضمن الفئة الأكثر عرضة للإصابة بفيروس كورونا.
تسمى مناعتنا أيضًا "نظام الدفاع الطبيعي". الجهاز المناعي عبارة عن شبكة رائعة من الوحدات (بما في ذلك خلايا الدم البيضاء والأجسام المضادة والأعضاء المختلفة) التي تعمل بتناغم لحماية الجسم من العوامل المسببة للأمراض مثل البكتيريا والفيروسات والجراثيم الأخرى.
وبما أن الجهاز المناعي عبارة عن "نظام" كامل وليس عضوًا واحدًا، فلا يمكن تعزيزه - ولكن يمكن دعمه لتعزيز وظيفة المناعة لدينا وتحسين قدرة الجسم على مكافحة الأمراض المعدية.
والفيروس التاجي ليس استثناءً لهذه القاعدة. على الرغم من أن الجهاز المناعي الصحي لا يضمن عدم إصابتك بالعدوى، إلا أنه يمكن أن يقلل من شدة الأعراض ويساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الأفراد الذين يتمتعون بوظيفة مناعية قوية يطورون مناعة دائمة ضد كوفيد-19 بمجرد تعافيهم منه.
5 طرق بسيطة لتحسين جهاز المناعة
إن فيروس كورونا هو فيروس جديد، ولم نواجه هذا الفيروس من قبل ولهذا السبب سيستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على علاج له.
في الوقت الحالي، لا توجد أدوية أو معززات للمناعة يمكن أن تمنعك من الإصابة بالفيروس. وهذا هو بالضبط سبب حاجتك إلى التركيز على صحتك وتعزيز نظام الدفاع الطبيعي لجسمك. والخبر السار هو أن هناك طرقًا للقيام بذلك.
دعم جهازك المناعي أمر ممكن. إن الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والنوم الكافي يمكن أن يفعل العجائب لوظيفة المناعة لديك. فيما يلي 5 خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها لدعم وتقوية جهازك المناعي بشكل طبيعي:
- اتمرن بانتظام
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إحدى الطرق المؤكدة لتحسين استجابتك المناعية والبقاء بصحة جيدة. إن النشاط النشط مفيد لكل من العقل والجسم.
تعمل التمارين الرياضية بانتظام على تنشيط جهاز المناعة وتتسبب في انتشار الأجسام المضادة بسرعة أكبر في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يقلل من التوتر وفرص إصابتك بالمرض.
هناك بعض الأدلة على أن ممارسة الرياضة بانتظام (على الأقل 5 أيام في الأسبوع) تدعم جهاز المناعة وتعزز قدرة الجسم على محاربة الفيروسات المسببة لالتهابات الجهاز التنفسي.
ومع ذلك، فإن الإفراط في كل شيء أمر سيء، وهذا المثل ينطبق على الرياضة أيضًا. في حين أن ممارسة التمارين الرياضية باعتدال يمكن أن تكون رائعة لجهازك المناعي، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية كثيرًا يمكن أن تجهد جسمك وتؤثر سلبًا على قدرته على مكافحة العدوى.
يوصي خبراء الصحة بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا. فيما يلي بعض الطرق للحصول عليه:
- البقاء المحمول! - البقاء نشطًا أمر حيوي لوظيفة المناعة لديك. وفقًا للإرشادات الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) ، يجب عليك ممارسة ما لا يقل عن 150 - 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل. خصص 5 أو 10 أو 20 دقيقة من وقتك للاستمتاع بجلسة أيروبيكس خفيفة أو ممارسة التمارين الرياضية في استراحات بومودورو!
- استكشف الأماكن الخارجية - قم بالمشي على مهل عبر الحديقة أو قم بالركض السريع عبر الحي لتهدئة عقلك وجسمك. المساحات المفتوحة ليست جيدة فقط للتخلص من التوتر، ولكنها أيضًا تعزز مستويات فيتامين د لديك. تأكد من أنك تبقى على بعد 6 أقدام على الأقل من الآخرين وأن تغسل يديك عند عودتك.
- التمارين الداخلية - البقاء في المنزل لا يعني أنك لا تستطيع إيجاد طرق لممارسة التمارين الرياضية الكافية. قم بتقييم المساحة الخاصة بك واختر نشاطًا يثير اهتمامك والذي يمكنك القيام به. تخطي الحبل أو التمدد أو ببساطة تشغيل بعض الموسيقى والمشي بخفة عبر مساحة المعيشة الخاصة بك لتلبية حصتك اليومية من التمارين.
- تدريب قوة العضلات - توصي HHS أيضًا بممارسة دورتين على الأقل من تدريب العضلات أسبوعيًا. يمكن لتمارين تقوية العضلات مثل القرفصاء والطعنات والضغط أن تقوي الأنسجة العضلية وتحسن الصحة العامة. ابدأ بجلسات صغيرة مدتها 5 دقائق وتمارين موجهة.
- اليوغا والتمدد - يمكن أن تساعدك جلسات اليوغا الأساسية على تقوية عضلاتك وتقوية جسمك والحفاظ على التمثيل الغذائي المتوازن. وبالمثل، فإن أخذ فترات راحة للتمدد طوال يوم العمل يمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر وتقليل آلام العضلات. اتبع هذه الجلسات بتمارين التنفس العميق والتأمل لتنمية الوعي الذهني.
- شاهد ما تأكله
ما تضعه في جسمك لتغذيته له أهمية أساسية. وفقًا لخبراء الصحة، يرتبط ما يقرب من 80% من جهاز المناعة بالأمعاء. توفر الأمعاء الصحية مقاومة أكبر ضد الجراثيم الغازية. علاوة على ذلك، فإن بعض الأطعمة ضرورية لإنتاج استجابة مناعية صحية.
قم بتضمين العناصر التالية في نظامك الغذائي لتحسين نظام المناعة لديك:
- الخضار الورقية والفواكه - تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا موثوقًا للطاقة ولكن تناولها له مجموعة واسعة من الفوائد. تحتوي الخضروات الورقية على معادن أساسية مثل الزنك، كما أن الحمضيات غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة المناعة.
- الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين - إن إضافة حصة سخية من البروتينات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يصلح جسمك ويقويه. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك ولحم البقر الخالي من الدهون والديك الرومي والدجاج والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا يمكن أن تحسن أيضًا قدرتك على مكافحة الالتهابات البكتيرية والفيروسية.
- الدهون الصحية - تأكد من تضمين الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصديقة مثل دهون أوميغا 3 و6. دهون أوميغا هي دهون أساسية تعزز الصحة الجيدة. وتشمل المصادر الغنية الأسماك والجوز والبذور السوداء وبذور الشيا وزيت الزيتون البكر.
- الكثير من البروبيوتيك - تعمل البروبيوتيك على تحسين صحة الأمعاء ومكافحة الالتهابات ودعم البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي. تعتبر الأطعمة مثل الزبادي والكفير والثوم والبصل والعسل الخام مصادر طبيعية للبروبيوتيك.
- مضادات الأكسدة - مضادات الأكسدة مفيدة لوظيفة المناعة بشكل عام. يعد التوت البري والتوت الأزرق والتفاح والسبانخ والشاي وزيت الحبة السوداء والجزر والبنجر والفطر من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة.
سيساعدك التركيز على تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي على مكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والابتعاد عن الوجبات الخفيفة غير الصحية والوجبات السريعة. حاول ألا تفوت أي وجبات وانظم مواعيد وجباتك. يمكنك أيضًا الجمع بين هذه المكونات في السلطات والتغميسات ومجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية محلية الصنع.
- التخلص من التوتر
هذه أوقات عصيبة، لذا فإن هذا الوقت مهم بشكل خاص. يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى إضعاف وظيفة المناعة عن طريق زيادة العبء على أجسادنا وإرهاقها. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من التوتر هم أكثر عرضة مرتين للوقوع فريسة للعدوى الفيروسية.
قد يكون هذا بسبب أن هرمونات التوتر تثبط استجابتنا المناعية وتزيد الالتهاب في أجسامنا. غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يعانون من التوتر غير قادرين على الاهتمام بعادات نمط الحياة الصحية مثل تناول الطعام الجيد والحصول على قسط كافٍ من النوم. وهذا بدوره يمنع الجسم من تكوين استجابة مناعية قوية في مواجهة التهديدات الخارجية.
يمكن أن تحدث المواقف العصيبة في أي وقت، وغالبًا ما تكون خارجة عن سيطرتنا. ما يمكنك فعله هو إنشاء استراتيجيات لإدارة التوتر بطريقة أفضل. تنمية الوعي الذاتي من خلال تمارين التخلص من التوتر مثل:
- تأمل
- تقنيات الاسترخاء العميق
- يوميات
- الصور الارشادية
- استرخاء العضلات التدريجي
- تكرار الصلاة/الترديد
- أي هوايات تساعدك على الاسترخاء مثل الإبداع الفني، تشغيل الموسيقى، الحياكة
- تكملة صحتك
نحن بحاجة إلى بعض العناصر الغذائية والمركبات والمعادن الأساسية لتحسين صحتنا المناعية. وعلى الرغم من أن المكملات الغذائية ليست بديلاً عن الطعام، إلا أنه يمكن تناولها جنبًا إلى جنب (باعتدال) مع الوجبات لتعزيز الصحة العامة والرفاهية. تعتبر المكملات الغذائية أيضًا خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يفتقرون إلى بعض العناصر الغذائية في طعامهم.
فيما يلي بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على صحة خلايانا المحاربة وتقوية جهاز المناعة لدينا:
- فيتامين د - المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس، يُعرف فيتامين د بتحسين صحة العظام والدور الحيوي الذي يلعبه في جهاز المناعة لدينا. فيتامين د ضروري لإنتاج الأجسام المضادة، وهي بروتينات خاصة تقتل الفيروسات والبكتيريا. هناك بعض الأدلة على أن مكملات فيتامين د يمكن أن تساعد في الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي.
- كبسولات الحبة السوداء - البذور السوداء العضوية غنية بمئات المركبات الطبيعية التي تدعم وظيفة المناعة الصحية. تعتبر كبسولات الحبة السوداء طريقة مريحة للغاية لإضافة مضادات الأكسدة النباتية والبوليفينول إلى نظامك الغذائي. تشير الدراسات إلى أن الجسم يحتاج إلى مادة البوليفينول لبدء الاستجابة المناعية ومكافحة مسببات الأمراض.
- فيتامين سي - فيتامين سي هو مكمل قوي يحتوي على خصائص مضادة للهستامين ومضادة للالتهابات. ويقال إنه المكمل المثالي لنزلات البرد وغيرها من الالتهابات التي تسببها الفيروسات والبكتيريا. ويساعد فيتامين C من خلال تقصير مدة الإصابة وتقليل شدة أعراضها.
- الكركم - من التوابل الصحية التي تستخدم أيضًا على نطاق واسع في الطب التقليدي في أجزاء كثيرة من العالم. الكركم مليء بمركب يسمى الكركمين الذي يقلل الالتهاب وله خصائص تشبه مضادات الأكسدة. استخدمي مزيجًا من كبسولات الكركم ذات الحبة السوداء للحصول على نتائج أفضل.
- الزنك - الزنك معدن أساسي يحافظ على قوة مناعتنا ويساعد على الشفاء. وغالبا ما يستخدم لتقصير أو تقليل شدة الالتهابات الفيروسية مثل نزلات البرد.
- ليلة نوم سعيدة
النوم يشفي الجسم ويجدد شبابه - لكن هل تعلم أن إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين حصلوا على أقل من ست ساعات من النوم كانوا أكثر عرضة أربع مرات على الأقل للوقوع فريسة لنزلات البرد مقارنة بالأشخاص الذين ناموا ست ساعات كاملة؟
يحدث ذلك لأنه عندما لا ننام، يصبح الجسم مرهقًا ويفرز هرمونات التوتر لإبقائنا مستيقظين ومنتبهين. ولسوء الحظ، تتداخل هرمونات التوتر أيضًا مع جهاز المناعة، مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالعدوى الفيروسية والبكتيرية.
يعد إنشاء روتين للنوم أمرًا حيويًا إذا كنت ترغب في تقوية مناعتك. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بأن يحصل البالغون على 7 ساعات كاملة من النوم.
ابقَ آمنًا!
ينتشر فيروس كورونا من شخص لآخر. ولهذا السبب من المهم اتباع إرشادات التباعد الاجتماعي. ابتعد عن الآخرين مسافة لا تقل عن 6 أمتار، وتجنب الذهاب إلى الأماكن المزدحمة، واغسل يديك للبقاء آمنًا. اقرأ إرشادات منظمة الصحة العالمية لمزيد من المعلومات.